Меню на неделю для работающего человека

[Татьянка]

Может быть моя тема уже здесь затронута где-то, но я не нашла подходящей, куда можно было бы "закинуть свою удочку"
Я устроилась на работу месяца два назад и мой налаженный режим питания "полетел"...я совсем запуталась, все пошло кувырком! Получается что днем я ем очень мало, а вечером после работы уставшая прихожу да и голодная и начинается - утоление не только голода, но и усталости...короче объедаловка...как себя заставить снова вернуться к налаженному режиму? не хватает силы воли если честно...компенсация сейчас тоже оставляет желать лучшего:( Вот набросала кое-какой планчик питания для себя, да не хватает вашего взгляда со стороны...хотелось бы узнать, кто как думает насчет такого питания, что-то может в нем поменять, убрать? Хотелось бы конечно меню на неделю: мне так проще было бы - не думать что приготовить - сразу заранее все и купить можно и приготовить и подсчитано все заранее...единственное останется победить свою лень - приготовить завтрак, обед и ужин. Но это уже пустяки по срвнению с решением, а что же я завтра буду есть? Тем более у меня "старая закалка" с детства - мама кормила меня строго по диете, выданной детским эндокринологом. Меню на 7 дней с подсчитанными граммами и с установленной дозой! Компенсация была хорошая...да думаю и привычка к этому осталась на всю жизнь, как только како-то сбой начинается - компенсация сразу же "ломается". Вот и сейчас пришла к выводу, что нужна диета здорового питания с меню на 7 дней, составленная не мной, а диетологами или НИИ. Если у кого есть, подкиньте пожалуйста!

[Татьянка]

Завтрак 8ч
на 5хе и 350ккал
на выбор:
1. Молочная каша на 3,5 хе (45 гр крупы, 100 гр молока) , фрукт на 1,5 хе, кофе без кофеина с молоком, масло сливочное
2. Мюсли с молоком 50 гр /100 гр, фрукт на 1,5 хе, яйцо, кофе с молоком.
3. ИНОГДА: бананы 260гр на 5хе, кофе с молоком, орехи.

2 Завтрак 10.30ч
на 1хе и 200ккал
на выбор:
1. Орехи 30гр, чай зленный или кофе без кофеина с молоком.
2. Творог взбитый с кефиром 100/50, 3 хлебца, чай зеленый.
3. Хлеб 25 гр, яйцо куриное или сыр или мясо отварное, кофе без кофеина с молоком.
4. Хлеб 25 гр, сыр, масло, кофе без кофеина с молоком.
5. Бутербродики из книги «Правильное питание без диет»
6. Иногда: горький шоколад 30 гр, кофе без кофеина с молоком или чай.
7. Сухофрукты, кофе без кофеина с молоком или чай.

Обед 13ч30мин (или Ужин)
на 5хе и 400ккал
на выбор:
1. Первое на 0,6хе, гарнир на 2,8 хе, овощи тушеные или сырые на 0,6 хе, белок (мясо, рыба, курица, творог и пр), фрукт или хлеб на 1хе.
2. Первое на 0,6 хе, блюдо из книг на 2,8хе, овощи на 0,6 хе, фрукт или хлеб на 1хе.

Полдник 16ч30мин
на 1хе и 150ккал
на выбор:
1. Хлебцы с сыром на 1 хе или хлеб 25 гр, кофе без кофеина с молоком.
2. Кисломолочное 125 гр, хлебцы 2 шт.
3. Орехи 30гр, чай зленный или кофе без кофеина с молоком.
4. Сок томатный, хлеб или хлебцы на 1хе.
5. Сухофрукты, чай зленный или кофе без кофеина с молоком.

Ужин 19ч30мин (или Обед)
на 4хе и 300ккал
на выбор:
1. Овощи в салате или тушеные на 0,8 хе (150гр), хлеб или лаваш на 2 хе, фрукты или сухофрукты на 1хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
2. Кисломолочное на 1хе, хлебцы на 1 хе, фрукты на 2 хе (260 гр)
3. Творог с фруктами 100гр/150гр на 1,3хе, хлебцы 4 шт на 1 хе, мед 25гр на 1,7хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
4. Тушеные или сырые овощи на 0,5хе (100-120гр), углеводы или бобовыми на 2,5хе, фрукты или сухофрукты на 1хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
5. Фруктовый салат с орехами (бананы -70, яблоки 60, апельсин 100гр) на 2,6хе, кисломолочное (йогурт) на 0,5 хе, хлебцы 4 шт на 1хе, чай или кофе без кофеина с молоком.

6.ИНОГДА: пиво на 2 хе (500гр), семечки или орехи или хлеб и сыр 1,4хе, салат овощной на 1,6хе.
Или: вино 200 гр, зефир 40гр, апельсин 100гр.
Итого: 1400 ккал, 16ХЕ

P/S: хтела добавить еще, что на работе нет специально отведенного времени на обед. Режим работы с 9 до 17.30. Еще 2 раза в неделю по вечерам занимаюсь аква-аэробикой и 2 раза в неделю йогой...

[Marishka]

Хм.. Я когда работала тоже по первому времени накидала себе план кормежки. Только, к сожалению. рабочая жизнь часто вносила свои коррективы. Короче говоря, питаться по плану у меня так и не получилось нормально((( Например, второй завтрак у меня был в 11, но часто выходило так, что в рабочей кутерьме я про него просто забывала. Как результат6 или гипа, которую приходилось запивать сладким чаем или заедать или же переедала в обед. Про полудник пришлось забыть уже через месяц, потому что обилие еды в обед получалось. Ну и опять же - банально некогда. Потом я немного поменяла дозы инсулина, чтобы оптимизировать их под рабочий график. Так и проработала... 4 с лишним года, компенсация конечно тоже была неважная.
Хотя, конечно все зависит от динамичности работы

[Татьянка]

Marishka
...я из-за предыдущего напряга с работой так забыла о своем здоровье, что заработала море ужасных осложнений всего за 1,5 года! Я в шоке...вот только начала восстанавливаться, а тут снова "полезла в ту же петлю" - работа правда не такая напряженная. Нужно как-то научиться совмещать работу и здоровый образ жизни - иначе "полноценный" и "полноправный" инвалид! Куму я буду нужна сидящая дома у кого-то из близких на "шее"? А сейчас СК то оч низкий, то оч высокий...естественно и передозировка и переедания...

[Connie]

Татьянка
А почему не подобрать коэф-ты и подстраивать дозы под конкретную ситуацию?

Как то я сложно представляю себе, как можно спрогнозировать питание на неделю вперед.

[Marishka]

Татьянка
Согласна с Вами! В идеале нужна работа по свободному графику Чтоб все успевать. А то, например, у меня как было: отпроситьтся к врачу целая проблема А лечь в больницу на месяц так и подавно ... проще сразу уволиться.
Вот и Connie говорит, что лучше инсулин скорректировать относительно жизненного ритма, я с этим согласна.

[Лисичка25]

Да, где бы такую работу взять, что бы и график свободный и деньги нормальные. Я искала искала, но так и не нашла
Татьянка
Я считаю, что кушать надо часто, это полезно для организма в целом, чем весь день голодать, а потом вечером отрываться на еде.
У меня обычно что бы не парится, утром в любой лень йогурт с мюсли. А дальше уже разные варианты. Обед мясо с овощами обычно, и вафелька какая-нибудь, ну что захочется к чаю в данный момент. Это часов в 12-00. Затем в три перекус фруктами, сухофруктами, орехами, или чем по сытнее, опять же чего хочется, то и ем. А на ужин кефир с хлебцами. Потом, когда прихожу домой, если есть хочется, тоже могу че-нить перекусить, но обычно не хочется.
Тут фишка в том, что бы фон был подобран, коэффициенты, тогда с компенсацией проблем не будет. А такое питание полезно для поддержания веса, нормальной работы ЖКТ, ну и т.д. ДА и вапще что бы нормально себя чувствовать в течении рабочего дня.
По выходным я такой режим не соблюдаю и ем все подряд в любое время.

[Татьянка]

А почему не подобрать коэф-ты и подстраивать дозы под конкретную ситуацию?

Как то я сложно представляю себе, как можно спрогнозировать питание на неделю вперед.

Подобраны были и коэффициенты, и програмкой я пользовалась...видимо у меня в голове что-то не состыковывается - привычка детства "кушать" по написанному. Если не запланирую, то переедаю очень...срывы какие-то булимические прям...короче проблема похоже психологического характера. Ну вот легче мне так живется, когда все запланировано и расписано заранее. От правил всегда можно отступитью

[Татьянка]

Лисичка25
Вот...похожий режим питания и у меня был до поры до времени...надо возвращаться к нему.

p/s: все-таки легче стало после общения с вами:)

[Лисичка25]

Татьянка

Если не запланирую, то переедаю очень...срывы какие-то булимические прям...короче проблема похоже психологического характера

Вот у меня такая же ерунда была, когда я на работе сидела на подножном корму, а вечером приходила и начинала есть, и она ушла только с введением такого вот режима питания. Сначала трудно было, а сейчас это уже у организма ритм такой, и срывов таких уже давно не было, года два уж наверное не было точно. Как втянулась в этот режим, так хорошо постепенно стало, и ЖКТ подлечился, с компенсацией конечно по сложнее было, но теперь тоже все хорошо. Ну в общем одни плюсы от режима, начиная с оздоравливающих, заканчивая просто свободой действий. Покушать есть и беспокоится не надо, а такую еду я всегда могу съесть без перерыва на обед, она много времени не занимает. Кароч, я от такого режима выиграла со всех сторон.

[chieffa]

А мне очень нравится идея расписанного питания, а то каждый день голову ломать, "чтобы поесть" это ужас-ужас!

[Татьянка]

На днях заходила в книжный магазин за подарком и увидела для себя книжечку как раз с меню на неделю и с рационом при различных заболеваниях, то что и хотела! Написана диетолагами, которые рассматривают все плюсы и минусы того или иного принципа питания (например по Мантиньяку) и приводят сбалансированный принцип питания с примерами. Больше всего я конечно оценила расписанное на неделю меню и не одно! Вплне доступно в плане закупок и приготовления пищи. Кому интересно напишу авторов. (сейчас книга не со мной)

[zenna]

Очень интересно-пишите

[chieffa]

И я буду ждать

[Татьянка]

И снова здравствуйте.
Если кому-то еще интересно пишу меню №1 из книги о здоровом и сбалансированном питании.
Диета на 1400-1600 ккал

1 день

Завтрак
Каша овсяная с орехами и изюмом (неглубокая тарелка средних размеров)
апельсин средних размеров
чай

2 завтрак яблоко свежее (200 г)

Обед Салат из белокачанной капусты с оивковым маслом (150 г)
суп из овощей вегетарианский без соли (½ порции)
куриная грудка отварная (40г)
чай

Полдник Фруктовый йогурт 1% (½ ст)

Ужин Рыба гриль без соли с лимонным соком (50 г)
Каша гречневая рассыпчатая (80 г)
сок яблочный (100 г)

На ночь Курага (30 г)

2 день
Завтрак Хлеб пшеничный зерновой (1 кусок)
Домашний сыр (1 кусок)
помидор средних размеров, болгарский перец (1 шт)
чай зеленый

2 завтрак банан средних размеров

Обед Рыба (лосось), запеченая с овощами в фольге (50 г)
Рис коричневый (80 г)
Салат зеленый с оливковым маслом (150 г)
хлеб зерновой пшеничный (1 кусок)

Полдник йогурт неирный (½ стакана)

Ужин Суп из красной фасоли (½ порции)
Хлеб пшеничный зерновой (1 кусок)
сок томатный (1 стакан)

На ночь кефир нежирный (1 стакан)

3 день
Завтрак каша овсяная на воде с фруктами и орехами (неглубокая тарелка средних размеров)
яблоко свежее (200 г)
чай зеленый

2 завтрак йогурт неирный (½ стакана)

Обед салат из помидоров и болгарского перца с оливковым маслом (150 г)
куриная грудка отварная (40г)
хлеб пшеничный с отрубями (1 кусок)
сок апельсиновый свежевыжатый (100 г)

Полдник ореи грецкие (3-5 шт), чай

Ужин спагетти из муки грубого помола с томатным соусом (помидоры, базилик, чеснок) (100 г)
чай каркадэ

На ночь кефир нежирный (1 стакан)


4 день
Завтрак каша гречневая рассыпчатая (80 г)
йогурт неирный (½ стакана)
чай зеленый

2 завтрак яблоко свежее (200 г)

Обед рыба отварная (50 г)
салат греческий (150 г)
хлеб зерновой (1 кусок)
сок яблочный (100 г)

Полдник хлебцы ржаные с отрубями (2-3 шт), чай каркадэ

Ужин омлет с зеленой стрючковой фасолью (150 г)
зерновой хлеб (1 кусок)
минеральная вода

На ночь простокваша нежирная (½ стакана)

5 день
Завтрак мюсли с сухофруктами (½ стакана)
Груша (200 г)

чай зеленый

2 завтрак апельсин средних размеров

Обед Щи вегетарианские (½ порции)
салат из кальмаров (100 г)
хлеб с отрубями (1 кусок)

Полдник йогурт неирный (½ стакана)

Ужин картофель запеченый в кожуре (1 шт)
рагу овощное (150 г)
сок томатный (1 стакан)

На ночь кефир нежирный (1/2 стакана)

6 день
Завтрак Творог нежиирный (100 г)
яблоко свежее (200 г)
чац черный с медом (1 ч.л.)

2 завтрак грейпфрут средних размеров

Обед зеленый горошек (100 г)
Бефстроганов (80 г)
хлеб с отрубями и семенами подсолнечника (1 кусок)
минеральная вода

Полдник курага (30 г), чай зеленый

Ужин Овощная пицца (1 кусок)
сок томатный (1 стакан)

На ночь простокваша нежирная (½ стакана)

7 день (кому нужно похудеть)
Разгрузочный яблочный день. В течение дня съесть
1,5 кг свежих яблок, пить чай и воду

P.S. Конечно при СД кое-что следует исключать из данного меню, ну или тщательно подсчитывать.