Татьянка » 14 апр 2009, 21:55
Завтрак 8ч
на 5хе и 350ккал
на выбор:
1. Молочная каша на 3,5 хе (45 гр крупы, 100 гр молока) , фрукт на 1,5 хе, кофе без кофеина с молоком, масло сливочное
2. Мюсли с молоком 50 гр /100 гр, фрукт на 1,5 хе, яйцо, кофе с молоком.
3. ИНОГДА: бананы 260гр на 5хе, кофе с молоком, орехи.
2 Завтрак 10.30ч
на 1хе и 200ккал
на выбор:
1. Орехи 30гр, чай зленный или кофе без кофеина с молоком.
2. Творог взбитый с кефиром 100/50, 3 хлебца, чай зеленый.
3. Хлеб 25 гр, яйцо куриное или сыр или мясо отварное, кофе без кофеина с молоком.
4. Хлеб 25 гр, сыр, масло, кофе без кофеина с молоком.
5. Бутербродики из книги «Правильное питание без диет»
6. Иногда: горький шоколад 30 гр, кофе без кофеина с молоком или чай.
7. Сухофрукты, кофе без кофеина с молоком или чай.
Обед 13ч30мин (или Ужин)
на 5хе и 400ккал
на выбор:
1. Первое на 0,6хе, гарнир на 2,8 хе, овощи тушеные или сырые на 0,6 хе, белок (мясо, рыба, курица, творог и пр), фрукт или хлеб на 1хе.
2. Первое на 0,6 хе, блюдо из книг на 2,8хе, овощи на 0,6 хе, фрукт или хлеб на 1хе.
Полдник 16ч30мин
на 1хе и 150ккал
на выбор:
1. Хлебцы с сыром на 1 хе или хлеб 25 гр, кофе без кофеина с молоком.
2. Кисломолочное 125 гр, хлебцы 2 шт.
3. Орехи 30гр, чай зленный или кофе без кофеина с молоком.
4. Сок томатный, хлеб или хлебцы на 1хе.
5. Сухофрукты, чай зленный или кофе без кофеина с молоком.
Ужин 19ч30мин (или Обед)
на 4хе и 300ккал
на выбор:
1. Овощи в салате или тушеные на 0,8 хе (150гр), хлеб или лаваш на 2 хе, фрукты или сухофрукты на 1хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
2. Кисломолочное на 1хе, хлебцы на 1 хе, фрукты на 2 хе (260 гр)
3. Творог с фруктами 100гр/150гр на 1,3хе, хлебцы 4 шт на 1 хе, мед 25гр на 1,7хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
4. Тушеные или сырые овощи на 0,5хе (100-120гр), углеводы или бобовыми на 2,5хе, фрукты или сухофрукты на 1хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
5. Фруктовый салат с орехами (бананы -70, яблоки 60, апельсин 100гр) на 2,6хе, кисломолочное (йогурт) на 0,5 хе, хлебцы 4 шт на 1хе, чай или кофе без кофеина с молоком.
6.ИНОГДА: пиво на 2 хе (500гр), семечки или орехи или хлеб и сыр 1,4хе, салат овощной на 1,6хе.
Или: вино 200 гр, зефир 40гр, апельсин 100гр.
Итого: 1400 ккал, 16ХЕ
P/S: хтела добавить еще, что на работе нет специально отведенного времени на обед. Режим работы с 9 до 17.30. Еще 2 раза в неделю по вечерам занимаюсь аква-аэробикой и 2 раза в неделю йогой...
- За это сообщение автора Татьянка поблагодарил:
- acvamarin (20 июл 2013, 15:24)