Как наладить непрерывный график тренировок?

О спорте и физических нагрузках как способе компенсации диабета и профилактике осложнений...

Модератор: Модераторы форумов Диа-клуба

Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Nataly » 12 май 2011, 10:25

Большая просьба подсказать по моей проблеме. У меня СД2 с 2006 года, и с начала заболевания никак не могу наладить неприрывный цикл тренировок по следующей причине: через несколько недель тренировок гарантированно подхватываю респираторное заболевание. На его лечение уходит 2-3 недели, после этого вернуться к занятиям непросто, уходит еще какое-то время на полное восстановление. Когда снова начинаю заниматься - та же петрушка. И так по нескольку раз в год. совершенно не удается наладить регулярные занятия именно физическими упраженениями. Если не занимаюсь, а просто по вечерам совершаю прогулки, то инфекций подолгу не цепляю. Сейчас уже пошел какой-то страх перед тренировками, все время мысли о том, когда опять подхвачу простуду.
Может быть я слишком резко берусь? Последний раз я уже начала с 2 раз в неделю по 50 минут. Через месяц начала заниматься по 3 раза в неделю и после первой же недели опять двадцать пять - ОРВИ, горло, нос.
Везде сказано, что при СД2 показаны занятия гимнастическими упражнениями по 4-5 раз в неделю, продолжительность должна быть не меньше часа, темп от низкого до среднего.
Да, такая петрушка происходит именно от занятий шейпингом, аэробикой, акваэробикой в фитнес-клубе или дома по домашнему видео. Не сказать, что я занимаюсь в слишком высоком темпе, темп выбираю комфортный для себя, ЧСС в нормальных пределах, за этим слежу. От занятий активными упражнениями очень заметно улучшается тонус и самочувствие, я бы рада заниматься регулярно и часто, а из-за проблемы с простудными заболеваниями, никак не выходит. Хочется и заниматься часто и регулярно и не болеть. Может быть подскажете, со скольки занятий начинать после перерыва, какую лучше делать продолжительность поначалу (я сразу начинаю с занятий по 50 минут), и за какой промеждуток времени доводить до нужной частоты (4-5 раз в неделю), чтобы опять не сорваться на первом-втором месяце тренировок.
Натали

Конфуций: Единственная настоящая ошибка — не исправлять своих прошлых ошибок.
Аватара пользователя
Nataly

 
Сообщения: 78
Зарегистрирован: 19 ноя 2006, 20:02
Откуда: Самара
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение volha » 12 май 2011, 13:53

Может быть, уменьшить время каждой тренировки? Возраст у нас с Вами одинаковый, мне 50 минут занятия типа аэробики, гимнастики, бега - много, я вполне выкладываюсь за 20-30 минут. Ходьба или, например, катание на лошади могут быть гораздо дольше, там нагрузка другая. 20 минут бега утром и 20 минут гимнастики вечером - вполне нормально, а все подряд - много. Хотя сам процесс - одно удовольствие. Может, и Вы перебираете с нагрузкой? ИМХО все это, конечно.
Я знаю, что в теории через 20 минут только самая нагрузка и начинается, но у меня за это время уже и сил нет, и СК падает до 4-4.5. Сброс веса при таком режиме тренировок шел прекрасно.
Делай что должен, и будь, что будет.
Аватара пользователя
volha
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 1865
Зарегистрирован: 19 май 2009, 10:18
Откуда: Минск
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Nataly » 12 май 2011, 15:02

Я по утрам не имею возможности заниматься по времени, рано встаю на работу, да и видимо дневной энергоритм такой, что утром не хватает энергетики на физкультуру, организм только часам к 10 раскочегаривается, когда уже в полном разгаре рабочий процесс. Зато вечером - наоборот, сил выше крыши на час-полтора занятия. 20 минут мне по ощущениям - мало, самое оно 50-60 минут. Может быть просто постепенно увеличивать дневную нагрузку... Месяц заниматься 5 раз в неделю по 20 минут, и каждые 2 недели прибавлять по 5 минут..
Натали

Конфуций: Единственная настоящая ошибка — не исправлять своих прошлых ошибок.
Аватара пользователя
Nataly

 
Сообщения: 78
Зарегистрирован: 19 ноя 2006, 20:02
Откуда: Самара
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение DC » 12 май 2011, 15:30

Nataly
Судя по всему, у Вас что-то не в порядке с терморегуляцией организма, поэтому я бы начал с закаливания:http://bodibilding2008.narod.ru/zakalivanie.htm.
Хорошо бы подкрепить организм каким-нибудь витаминным комплексом.
Организм к тренировке нужно подготавливать, а в этом деле важна постепенность. 50 мин сразу - слишком много. Начните с утренней гимнастики (10 мин). Начать можно с этого: http://video.yandex.ru/users/pugachev-alexander/view/4463/, затем добавить упражнения отсюда: http://gimnastica.wmsite.ru/volevaja-gimnastika-anohina/. Кстати, оба эти комплекса можно выполнять даже во время болезни - есди, не дай Бог, всё же случится, - только в "щадящем" режиме.
Утреннюю гимнастику для начала можно делать через день. Полноценные тренировки - через два дня на третий Первая и вторая тренировки - 20 мин, каждая следующая - на 5 мин длиннее.
Отдых между упражнениями и между тренировками - обязателен. Ваш организм должен научиться восстанавливаться. Ощущение недомогания - признак чрезмерной нагрузки: необходимо сбавить свой пыл :)
Вот как-то так. Желаю успеха!
"La garde meurt et ne se rend pas!"

За это сообщение автора DC поблагодарили: 3
Nataly (12 май 2011, 20:04) • SaShaChe (12 май 2011, 15:37) • volha (12 май 2011, 19:44)
Рейтинг: 3.23%
 
Аватара пользователя
DC

 
Сообщения: 1368
Зарегистрирован: 22 ноя 2009, 16:49
Откуда: Москва
Возраст: 60

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение КофеСмолоком » 13 май 2011, 02:26

DC

Я хожу в спортзал каждый день. Скажите, если полноценные тренировки допустимы минимум через день, то что делать в остальные дни? Можно ли просто плавать хотя бы минут 10? Или просто на элипсоиде минут 20 идти?
Есть только три вида богатств, которые никогда не кончаются - это ум в голове, опыт за плечами и любовь в сердце.
КофеСмолоком

 
Сообщения: 89
Зарегистрирован: 15 дек 2009, 18:19

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Nataly » 13 май 2011, 07:45

Мне кажется, что ограничения по физической нагрузке может накладывать только преклонный возраст или плохое физическое состояние. Если вы в хорошей физической форме, то ничто не мешает вам заниматься каждый день. Просто нужно ориентироваться по своему состоянию, через усталость не тренироваться, и, действительно, установить циклический ритм серьезных силовых тренировок в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А вот ежедневно проводить минут по 20 на кардиотренажерах, и плавать в удовольствие- это просто святое дело, если вы посещаете фитнес-клуб каждый день.
Натали

Конфуций: Единственная настоящая ошибка — не исправлять своих прошлых ошибок.
Аватара пользователя
Nataly

 
Сообщения: 78
Зарегистрирован: 19 ноя 2006, 20:02
Откуда: Самара
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение DC » 13 май 2011, 10:01

КофеСмолоком
Если изо дня в день повторять один и тот же набор упражнений и нагружать одни и те же мышцы, то никакой пользы от этих занятий не будет, ИМХО. Необходимо разнообразие. А для этого необходим план занятий на перспективу.
Например:
День 1-ый. - Разминка (гимнастика: маховые и амплитудные движения - 10 мин). Бег (20 мин). Изометрические упражнения (10 мин). Бассейн (20 мин).
День 2-ой. - Разминка (10 мин). Пресс/Приседания/Отжимания (30 мин). Тренажёры (30 мин).
День 3-ий. - Разминка (10 мин). Скакалка (10 мин). Турник (20 мин). Упражнения с резиновым жгутом (20 мин).
День 4-ый. - Разминка (10 мин). Изометрия (10 мин). Тренажёры (30 мин). Эллипсоид (20 мин).
День 5-ый. - Разминка (10 мин). Волейбол (20 мин). Бассейн (30 мин).
День 6-ой. - Разминка (10 мин). Тренажёры (40 мин). Скакалка (10 мин).
День 7-ой. - Разгрузочный: прогулка на свежем воздухе, подвижные игры, велосипед и пр.
"Марксизм - не догма, это руководство к действию"(с) :)
"La garde meurt et ne se rend pas!"
Аватара пользователя
DC

 
Сообщения: 1368
Зарегистрирован: 22 ноя 2009, 16:49
Откуда: Москва
Возраст: 60

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение DC » 13 май 2011, 10:13

Nataly писал(а):Просто нужно ориентироваться по своему состоянию,

Зачем дожидаться, когда состояние напомнит о себе? :wink:
У спортсменов есть такой термин - "перетренированность". Это явление опасно тем, что ведёт к травмам и болезням. Человек может отлично себя чувствовать и выглядеть, как Дженифер Лопес, и вдруг - :oops: простуда...
Оно Вам нужно?
"La garde meurt et ne se rend pas!"

За это сообщение автора DC поблагодарил:
Nataly (13 май 2011, 13:10)
Рейтинг: 1.08%
 
Аватара пользователя
DC

 
Сообщения: 1368
Зарегистрирован: 22 ноя 2009, 16:49
Откуда: Москва
Возраст: 60

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Nataly » 13 май 2011, 13:21

DC
А вы думаете невозможно по ощущениям отследить и предотвратить излишнюю нагрузку, ведущую к перетренированности? Если вспомнить и проанализировать, то у меня последние занятия перед простудным срывом всегда происходили через "не хочу", с ощущением усталости. Если бы я обращала на это внимание и отменяла занятия, может быть и не заболевала бы. Но при этом где та грань, когда уже нельзя себе давать слабину?
Натали

Конфуций: Единственная настоящая ошибка — не исправлять своих прошлых ошибок.
Аватара пользователя
Nataly

 
Сообщения: 78
Зарегистрирован: 19 ноя 2006, 20:02
Откуда: Самара
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение DC » 13 май 2011, 13:36

Nataly писал(а):А вы думаете невозможно по ощущениям отследить и предотвратить излишнюю нагрузку, ведущую к перетренированности?

Ощущения ощущениями, но в этом вопросе лучше поступать так же, как с СК: Вы ощущаете голод, а глюк показывает 13,0 :подумай Лучше всё как следует расчситать и подстраховаться.
Самое глупое, что можно выдумать, - это ставить личные спортивные рекорды ежедневно :evil:
"La garde meurt et ne se rend pas!"
Аватара пользователя
DC

 
Сообщения: 1368
Зарегистрирован: 22 ноя 2009, 16:49
Откуда: Москва
Возраст: 60

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Nataly » 13 май 2011, 16:13

DC писал(а):Самое глупое, что можно выдумать, - это ставить личные спортивные рекорды ежедневно

Для нетренированных людей - абсолютно точно. Каждодневные рекорды на выносливость - абсолютно точно. Во вредности перечисленного, по-моему, никто и не сомневается. Но ежедневные умеренные занятия (утренняя гимнастика, пробежки, плавание) для человека в хорошей форме - это по-моему хорошо, показатель здоровья..
Натали

Конфуций: Единственная настоящая ошибка — не исправлять своих прошлых ошибок.
Аватара пользователя
Nataly

 
Сообщения: 78
Зарегистрирован: 19 ноя 2006, 20:02
Откуда: Самара
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение DC » 13 май 2011, 17:40

Nataly писал(а):Но ежедневные умеренные занятия

умеренные :хорошо
К сожалению, очень многие люди считают, что отсутствие неприятных ощущений сразу после тренировки является признаком их отменного здоровья и неисчерпаемого запаса прочности организма. Вот и думают: сегодня я выжму штангу в 100 кг три раза, завтра - шесть раз, послезавтра - 10, чтобы к концу месяца выжимать её не менее 100 раз. Но уже на второй или третий день попадают в травматологию с разорванными сухожилиями и сломанными рёбрами :evil:
"La garde meurt et ne se rend pas!"
Аватара пользователя
DC

 
Сообщения: 1368
Зарегистрирован: 22 ноя 2009, 16:49
Откуда: Москва
Возраст: 60

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Voldi » 14 май 2011, 11:14

Nataly писал(а):через несколько недель тренировок гарантированно подхватываю респираторное заболевание.
Какими объективными методами подтверждено отсутствие обострения какого-либо заболевания легких? Под маской "частых ОРВИ" могут протекать хронические болезни легких.
На его лечение уходит 2-3 недели, после этого вернуться к занятиям непросто, уходит еще какое-то время на полное восстановление.
У нормального человека реабилитация после банальной ОРВИ происходит гораздо быстрее. В любом случае, даже если исключены другие болезни, проявляющие себя как ОРВИ, не стоит завышать для себя планку спортивной, вернее физической формы.
Везде сказано, что при СД2 показаны занятия гимнастическими упражнениями по 4-5 раз в неделю, продолжительность должна быть не меньше часа, темп от низкого до среднего.
Это слишком схематичный и неиндивидуальный подход.
я сразу начинаю с занятий по 50 минут
Опять неопределенность, за 50 мин можно выполнить в разы отличающийся объем нагрузки.
Nataly, по вашему случаю дал бы следующие рекомендации. Недельный лимит - не более 3 - 5 часов. Примерная программа тренировки: разминка (ходьба, бег) - до 20 мин, основная нагрузка (эспандер, гантели, приседания, отжимания, упражнения на пресс, тренажеры и т.п.) 30 - 40 мин. Это если тренировка в среднем темпе, условно - подход/восстановление-растяжение - 1/1, при увеличении интенсивности (нежелательно), время основной нагрузки (30 - 40 мин) пропорционально уменьшается, предпочтительнее увеличить восстановительные вставки, т.е. снизить темп-интенсивность, увеличив соответственно основное время. Понятно, что интенсивность должна падать во время основной нагрузки, от максимальной - после разминки, к минимальной - в конце. Конкретику подбирать в зависимости от переносимости (оперативный критерий: потливость, одышка, пульс, настроение), долговременный ориентир - отсутствие "ОРВИ" (не чаще 2 - 3 р/год).
Диагностика достигла таких успехов, что здоровых людей практически не осталось.
--------------------------------
Бертран Рассел.

За это сообщение автора Voldi поблагодарили: 2
DC (14 май 2011, 11:30) • Nataly (15 май 2011, 09:16)
Рейтинг: 2.15%
 
Voldi

 
Сообщения: 4732
Зарегистрирован: 04 май 2004, 10:07
Откуда: Севастополь
Возраст: 68

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Nataly » 15 май 2011, 11:06

Voldi
Voldi писал(а):Какими объективными методами подтверждено отсутствие обострения какого-либо заболевания легких?

Я не имею обыкновения заниматься самолечением, обращаюсь к врачам, которые мне хронических легочных заболеваний никогда не ставили. Воспаления легких никогда не было , максимум что когда-то было - трахеит, бронхит, чаще всего от ОРВИ обостряется лорингит. Максимум заболевание длится 1-2 недели, потом - остаточные явления, кашель, слабость, которые не дают быстро вернуться к занятиям.

Voldi писал(а):Опять неопределенность, за 50 мин можно выполнить в разы отличающийся объем нагрузки.

Я обычно чередую 3 вида тренировок:
Силовая тренировка обычно строится по принципу: 5 минут разминка, затем по 5 минут упражнения, задействующие основные группы мышц: 4 зоны верхней части ног, ягодицы, 3 зоны пресса, 2 зоны спины, руки. это 50 минут. Затем 5 минут растяжки. темп упражнений средний, пульс 120-130
Либо все занятие 40 минут аэробная нагрузка (аэробика в среднем темпе или кардиотренажер)
Либо 15 минут разминка, и 20 минут упражнения на статическую растяжку.
Натали

Конфуций: Единственная настоящая ошибка — не исправлять своих прошлых ошибок.
Аватара пользователя
Nataly

 
Сообщения: 78
Зарегистрирован: 19 ноя 2006, 20:02
Откуда: Самара
Возраст: 57

Re: Как наладить непрерывный график тренировок?

Сообщение Voldi » 15 май 2011, 16:34

Nataly писал(а):Я не имею обыкновения заниматься самолечением, обращаюсь к врачам, которые мне хронических легочных заболеваний никогда не ставили.
Речь не о самолечении, о диагностике. Если вы часто болеете ОРВИ и каждый раз обращаетесь к врачу, последнему стоило бы озаботиться :не знаю
Воспаления легких никогда не было
Не слишком сильный аргумент, но не будем об этом, нет, так нет :хорошо
Силовая тренировка обычно строится по принципу: 5 минут разминка..
За пять минут толком не разогреешься.
темп упражнений средний, пульс 120-130..
У меня ощущение, что силовые и функциональные нагрузки не ваш путь. Надо что-нибудь типа прогулок, ходьбы, в крайнем случае - очень легкий темп бега, чередующийся с ходьбой (3 - 5 км), велосипед 5 - 7 (10) км, если в горку - слезать и пешком :wink: Бассейн, не более 600 - 1000 м за 30 - 40 мин.
Диагностика достигла таких успехов, что здоровых людей практически не осталось.
--------------------------------
Бертран Рассел.
Voldi

 
Сообщения: 4732
Зарегистрирован: 04 май 2004, 10:07
Откуда: Севастополь
Возраст: 68

Вернуться в Физкульт-привет!

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 2